Hvað er ketó mataræði?

29 Maí 2022

Ef þér líkar vel við kjöt og fitu og er áhugalaus um sælgæti og sterkjuríkan mat, þá er þetta hinn fullkomni mataræði fyrir þig. Í nokkuð langan tíma var það feitur matur sem var talinn orsök ofþyngdar. En tiltölulega nýlega hafa vísindamenn komist að algjörlega gagnstæðum niðurstöðum. Í ljós kom að það er feitur matur sem getur komið þér í form. Byggt á niðurstöðunum var þróað ketó mataræði sem fjallað verður frekar um í greininni.

Ketónmataræðið byrjar ferli í líkama okkar sem kallast ketosis (þaraf nafnið á mataræðinu), sem brennir líkamsfitu. En upphaflega var þetta mataræði þróað ekki í þeim tilgangi að tapa, heldur til að meðhöndla flogaveiki í æsku, sem hluti af flókinni meðferð. Og aðeins síðar varð vart við aukaverkun þess í formi þyngdartaps.

þyngdartap ferli

Þegar notuð eru ýmis mataræði verður þyngdartap ekki alltaf vegna minnkandi fitumassa, oft minnkar þyngdin vegna þess að umfram vökvi eða umfram vöðvamassa er fjarlægður. Keto mataræðið minnkar aftur á móti þyngd einmitt með því að minnka fituforða líkamans.

Til þess að skilja hvers vegna þessi áhrif eiga sér stað skulum við skoða ferlið við ketósu í líkamanum. Allur matur sem kemur inn í líkama okkar samanstendur af próteinum, kolvetnum og fitu. Kolvetni gefa okkur orku og halda heilanum í gangi. Ef maturinn inniheldur mikið magn af kolvetnum þá fer allt sem líkaminn hefur ekki tíma til að vinna í líkamsfitu sem líkaminn geymir ef hætta er á neyslu kolvetna. Og þetta verður endurtekið í hverri máltíð sem er rík af kolvetnum.

Það er rökrétt að til þess að byrja að neyta þessara fituforða er nauðsynlegt að takmarka inntöku kolvetna inn í líkamann. En slík stefna mun ekki leiða til neins góðs, hún getur endað mjög illa, upp í dauðann. Ef þú notar kolvetni í hófi, í réttu magni, nægjanlegt til að viðhalda orkuforða, án möguleika á að setja þau í fituvef, þá er möguleiki á að léttast nokkuð hratt. Þegar minna magn af kolvetnum fer inn í líkamann byrjar hann að nota varasjóði, í þessu tilviki verður fita uppspretta.

Líkaminn byrjar ferlið við að brjóta niður fitu og breyta henni í ketónlíkama og fitusýrur. Ketónlíkamar munu virka sem uppspretta sem staðgengill glúkósa. Þetta er ferli ketósu. Það er í aðstæðum með auknu innihaldi í líkama ketónlíkama hjá flogaveikisjúklingum sem tíðni flogaveikifloga minnkar. Það er athyglisvert að ekki öll fita hefur þessi áhrif. Ferlið við ketósu er hrundið af stað með meðalkeðju fitusýrum, sem finnast til dæmis í kókosolíu.

Í dag er ketó mataræði virkan notað, ekki aðeins í læknisfræði, heldur einnig í íþróttanæringu. Rannsóknir á áhrifum þess eru í gangi og því kemur í ljós að það hefur jákvæð áhrif á krabbamein. Krabbameinsfrumur vaxa og þróast með því að nota glúkósa. Ef magn kolvetna sem kemur inn minnkar, missa þau einfaldlega tækifærið til að vaxa.

Keto mataræði: eiginleikar, lengd og stig

Keto mataræði er oft borið saman við venjulegt lágkolvetnamataræði en það er ekki rétt. Það er betra að bera það saman við Atkins eða Kreml mataræði í samræmi við grundvallarreglur um áhrif á líkamann. Keto mataræði færir líkamann frá venjulegri glýkólýsu yfir í fitusundrun, en það krefst ákveðins undirbúningstíma. Þess vegna má búast við niðurstöðum ekki fyrr en eftir 2-3 vikur. Fyrsta vikan er endurskipulagning líkamans og tap á fituforða er hverfandi.

Stig endurskipulagningar líkamans:

Fyrstu 12 klukkustundirnar (frá síðustu inntöku kolvetna) - það er fullkomin notkun á glúkósaforða í líkamanum. Á fyrsta degi er mælt með því að sleppa öllum máltíðum fram að kvöldmat. Í kvöldmatinn má borða 200-300 kcal, þar af 10-15 grömm af próteini og 15-30 grömm af fitu, án kolvetna.
Næstu 24-48 klukkustundir verða breytingar á efnaskiptakerfinu. Líkaminn byrjar að leita að öðrum kolvetnagjöfum úr próteinum og fitusýrum, þar með talið þeim sem þegar eru í líkamanum. Á þessum tíma er mælt með því að hætta algjörlega að neyta kolvetnismatar, aðeins próteina og fitu. Frá og með fjórða degi geturðu innihaldið grænmeti án sterkju og ávaxta í mataræðinu.
7 dögum eftir upphaf mataræðis er líkaminn þegar farinn að aðlagast kolvetnaskorti og ketósuferlið fer af stað stöðugt á meðan prótein eru ekki lengur notuð sem orkugjafi. Hægt er að mæla ástand ketósu með sérstökum blóð- eða þvagprufustrimlum, en það er frekar óframkvæmanlegt. Lífeðlisfræðileg einkenni ketósa munu segja þér miklu meira um ástand þitt: aukið magn þvags sem framleitt er og tíðni þvagláta, munnþurrkur (þess vegna er mikilvægt að drekka mikið vatn), slæmur andardráttur ( vegna losunar asetóns, sem getur lyktað eins og naglalakkshreinsir eða ofþroskaðir ávextir). Þú ættir ekki að hafa áhyggjur af þessu, þetta er tímabundið fyrirbæri sem líður fljótt yfir. Þú munt meðal annars finna fyrir minnkandi hungri og auka orku.
Að fara út úr ketó mataræðinu. Þetta er ekki síður mikilvægt stig en öll hin fyrri. Líkaminn getur einfaldlega ekki skipt yfir í venjulegt mataræði sem inniheldur mikið af kolvetnum. Tímabil aðlögunar og endurskipulagningar að ferli glýkólýsu er nauðsynlegt. Þess vegna ætti að setja kolvetni smám saman, ekki meira en 30 grömm á dag. Frábær kostur væri að skipta yfir í Miðjarðarhafsmataræði, sem hægt er að fylgja það sem eftir er ævinnar. Þar að auki inniheldur það einnig mikið magn af fitu, sem líkaminn er þegar vanur, og heilkorn, grænmeti og ávextir verða uppspretta kolvetna.

Sumir sérfræðingar mæla með viðbótar aðlögunartíma, sem tekur 2-4 vikur áður en mataræði hefst. Á þessum tíma er nauðsynlegt að smám saman innleiða meðalkeðju fitusýrur í mataræði. Til dæmis, byrjaðu að taka 30-40 grömm af kókosolíu á dag eða sérstakt bætiefni í formi dufts, sem inniheldur nú þegar ketón.

Á sama tíma skaltu minnka magn kolvetna smám saman í 100 grömm á dag. Þetta gefur þér tækifæri til að venja þig við smærri kolvetnaskammta smám saman. Þú getur haldið þig við ketón mataræði frá 3-4 vikum til 12 mánaða. Innan við þrjár vikur er ekkert vit, þar sem á þessum tíma mun ketósaferlið aðeins hafa tíma til að byrja og þú munt ekki fá sýnilegar niðurstöður. Engar áreiðanlegar upplýsingar liggja fyrir um lengri tíma en eitt ár. En að halda sig við ketónfæði í langan tíma er hættulegt verkefni, þar sem fituhrörnun í lifur, nýrnasteinar og blóðpróteinhækkun geta myndast. Auðvitað getur höfnun á einu af mikilvægu næringarefnum og meðfylgjandi örefnum og vítamínum haft neikvæð áhrif á lífslíkur.

Hvaða matvæli eru á ketó mataræði?

Það er ekkert greinilega samþykkt mataræði fyrir tímabilið sem ketó mataræði er. Vörusett fyrir ketó mataræði er mataræði með lágmarks kolvetnainnihaldi (ekki meira en 30-50 grömm á dag). Æskilegt er að búa til grænmeti sem uppspretta þessara kolvetna, sem einnig innihalda trefjar, sem stuðla að eðlilegri starfsemi meltingarferla. Mælt er með því að hætta algjörlega við hálfunnar vörur og tilbúna rétti, þar á meðal sósur. Þar sem flest ofangreint inniheldur kolvetni í formi sykurs og sterkju. Í sumum tilfellum er notkun á hröðum kolvetnum leyfð, en aðeins úr ávöxtum.

Þrátt fyrir að ketó mataræði sé talið feitur mataræði, þá eru ákveðnar reglur um að borða fitu:

Mettuð fita (kjöt, smjör, ostur) ætti ekki að fara yfir 20-30% af daglegu mataræði;
Einómettað og fjölómettað fita ætti að vera það sem eftir er af mataræðinu.

Hvað er leyfilegt og bannað að borða á ketó mataræði?

Leyfilegt matvæli - mismunandi tegundir kjöts (alifugla, nautakjöt, svínakjöt osfrv. ), Jafnvel með bitum af fitu og kjúklingaskinn, sjávarfangi, fiski (betra að gefa sjó og feitan fisk - lax, lax, síld osfrv. . ), egg, mjólkur- og súrmjólkurvörur (án aukaefna og sætuefna), hnetur, sterkjulaust grænmeti (kál, kúrbít, gúrkur, papriku, grasker, grænmeti og laufgræn salöt), sveppir, ávextir með lágmarks sykurinnihaldi , avókadó eða kókosolía, fyrir salat, þú getur valið hörfræ eða ólífu.

Bönnuð matvæli eru sykur, sælgæti og hveitivörur, sætabrauð, pasta, kartöflur, bananar, vínber, korn (nema kjúklingabaunir, sesam og hör í hófi) og öll hreinsuð kolvetni, auk bjórs, sætra veig og safa.

Stundum er hægt að dekra við sig þurrt vín, ósykrað brennivín eins og romm, viskí, gin eða vodka, en í hófi, svo og dökkt súkkulaði.

Á þessum grunni er matseðill vikunnar settur saman. Meginreglan er að halda sig innan leyfilegs magns kolvetna. Besti kosturinn er 70% fita, 25% prótein og 5% kolvetni (ekki meira en 20-30 grömm á dag).

Á daginn, þegar hungurtilfinning birtist, geturðu fengið þér snarl með hnetum, osti, fræjum.

Mikilvægt: meðan á mataræði stendur þarftu að auka magn af hreinu vatni sem neytt er á dag í 3, 8 lítra, það mun hjálpa til við að hefja nauðsynlega ferla og draga úr hungurtilfinningu.

Tegundir ketónafæðis

Það eru nokkrar gerðir af ketónfæði, allt eftir því hversu alvarlegt farið er:

Venjulegur valkostur. Þetta er algengasta gerð. Meðan á því stendur er nauðsynlegt að taka stöðugt tillit til hlutfalls próteina, fitu og kolvetna í fæðunni, prótein og fita ættu að vera ríkjandi. Þessi valkostur er oft valinn af fólki sem er að reyna að léttast, sem og atvinnuíþróttamenn sem þola líkamlega áreynslu vel með lágmarks kolvetnainntöku.
Miðað eða markvisst. Þessi valkostur felur í sér innlimun í mataræði nokkurra máltíða með yfirgnæfandi kolvetni. Þessi tegund af ketó mataræði er æskilegt fyrir þá sem stunda líkamsrækt. Hleðsla kolvetna máltíðir eru framkvæmdar tvisvar - fyrir þjálfun og eftir þjálfun. Afganginn af tímanum eru prótein og fita ríkjandi í fæðunni.
Hringlaga gerðer ætlað þeim sem vilja hefja fitubrennsluferlið en geta ekki æft að fullu án kolvetna. Í þessu tilviki eru kolvetnisdagar í fæðunni. Þetta gerir þér kleift að halda þig við mataræðið í lengri tíma. Fjöldi og tíðni kolvetnisdaga fer eftir þeim markmiðum sem íþróttamaðurinn setur sér.

Mikilvægt: Markmið og hringlaga útgáfan af ketó mataræði er aðeins möguleg eftir að hafa staðist staðlaða.

Ávinningur af ketón mataræði:

Þyngdartap - með því að skipta líkamanum til að fá orku frá fitu, sem brotnar niður náttúrulega. Tölfræði sýnir að á sex mánuðum af slíku mataræði geturðu misst frá 3 til 12 kíló.
Blóðsykursstjórnun. Þökk sé ketó mataræði minnkar magn sykurs í líkamanum.
Virkjun heilans til lengri tíma litið. Ketón eru frábær orkugjafi fyrir heilastarfsemi. Að auki leiðir höfnun kolvetna til skorts á stökkum í blóðsykri, sem hefur jákvæð áhrif á einbeitingarferlið og athygli.
Aukin orka og mettunartilfinning. Ketón eru áreiðanleg og stöðug orkugjafi sem endist í langan tíma. Að auki fyllir feitur matur þig hraðar og endist lengur en kolvetnismatur.
Að draga úr flogaveikiflogum. Þetta hefur þegar verið rætt hér að ofan. Að auki getur ketónfæði komið í stað sumra lyfja í flókinni meðferð.
Stöðlun kólesteróls og blóðþrýstings.
Þróun insúlínviðnáms. Lágkolvetna ketó mataræði dregur verulega úr insúlínmagni niður í meðallag.
Að bæta ástand húðarinnar.

Aukaverkanir af mataræði:

Almennur veikleiki. 1-2 vikur er líkaminn endurbyggður í nýtt efnaskiptakerfi og skortur á kolvetnum í fæðunni leiðir náttúrulega til þreytu og þreytu. Ástandið batnar eftir að aðlögunarferlinu er lokið.
Hækkun á kólesteróli í blóði, sem getur leitt til vandamála í æðum og hjarta. Þetta er kannski ekki raunin fyrir alla.
Avitaminosis. Mataræðisskammturinn er frekar lélegur í nauðsynlegum vítamínum og steinefnum, svo það er mælt með því að taka fjölvítamínfléttu að auki.
Brot á meltingarvegi. Lítið magn trefja í fæðunni getur leitt til hægðatregðu, bakteríósýra í þörmum og nokkrum öðrum neikvæðum afleiðingum.
Ketónblóðsýring er of mikið af ketónum í líkamanum. Hægt er að framleiða fleiri ketón en líkaminn þarfnast. Þetta er mjög hættulegt þegar insúlínmagn er lágt, sem er dæmigert fyrir sykursjúka af tegund 2.
Krampar í fótleggjum geta komið fram snemma í mataræði. Helsta ástæða þeirra er skortur á magnesíum. Þess vegna skaltu drekka það aukalega eða hafa mat sem inniheldur það í nægilegu magni í mataræðinu.

Frábendingar

Ketónfæði er frábending fyrir fólk sem þjáist af sjúkdómum í nýrum, lifur, skjaldkirtli og sjúkdómum í meltingarvegi. Keto mataræði er bannað þunguðum og mjólkandi konum, svo og börnum og unglingum. Það er líka betra fyrir fólk með vinnu sem tengist miklu vitsmunalegu álagi að yfirgefa þennan þyngdartapsvalkost, þar sem skortur á kolvetnum hefur neikvæð áhrif á heilastarfsemi, leiðir til sinnuleysis og þreytu.

Notkun ketó mataræðis getur dregið úr líkamlegri frammistöðu hjá íþróttamönnum sem stunda hópíþróttir, hlaup eða CrossFit, sem og hjá þeim sem eru loftfirrtir í langan tíma. Það er líka þess virði að hætta við þetta mataræði fyrir þá sem eiga í vandræðum með beinstyrk, þar sem ketó mataræði getur breytt steinefnasamsetningu beina sem leiðir til meiðsla og beinbrota.

Meðhöndla skal sykursjúka með varúð þar sem læknar hafa ekki ótvíræða skoðun á þessu máli eins og er. Sumir telja að slíkt mataræði sé ætlað fyrir sykursýki á meðan aðrir telja að það geti aðeins aukið ástand sjúklingsins.

Keto mataræði er mjög áhrifaríkt til að losna við fituforða. Ef þú ákveður að nota það í þessum tilgangi, þá mæli ég með því að þú ráðfærir þig við lækni, sérstaklega ef þú ert nú þegar að taka einhver lyf eða ert með langvinna sjúkdóma.